Det er vigtigt at skelne mellem to former for stress: kortvarig og langvarig stress.

• Kortvarig stress er helt normalt og opstår ofte før en stor eksamen eller en vigtig præsentation på studiet. Det er den slags stress, der giver dig et ekstra skub til at præstere dit bedste. 

• Langvarig stress er en tilstand af vedvarende spænding og ubehag, der kan vare ved og i sidste ende føre til alvorlige sundhedsproblemer. 

   

Hvad er stress og hvorfor får vi det?

Hør lektor Karen Johanne Pallesen fra Institut for Klinisk Medicin fortælle om, hvad stress er og hvorfor vi får det.

Det er vigtigt at handle på dine stresssymptomer, inden den begynder at påvirke din evne til at studere og opretholde overblikket over din studiehverdag. Udfordringen for mange studerende er, at de ikke kender deres egne stresssymptomer, undervurderer dem, eller af en eller anden grund overhører signalerne.

Stresssymptomer

Hør lektor Karen Johanne Pallesen fra Institut for Klinisk Medicin fortælle om, hvordan stress kommer til udtryk i kroppen.

   

Kender du dine stresssymptomer?

Første skridt er at lære dine stresssymptomer at kende, tage dem alvorligt og reagere på dem, når du mærker dem. 

Stress kan komme til udtryk både ved fysiske, psykiske og adfærdsmæssige symptomer. Typen, antallet og intensiteten af symptomerne varierer fra person til person.

Symptomskema - Typiske tegn på stress
Fysiske symptomer	Psykiske symptomer	Adfærdsmæssige symptomer
Hovedpine  Hjertebanken  Rysten på hænderne  Svimmelhed  Trykken for brystet  Mavesmerter  Hyppig vandladning  Mundtørhed  Diarré  Smerter  Nedsat sexlyst  Hyppige infektioner  Forværring af kronisk sygdom  Støjfølsomhed	Ulyst  Træthed  Indre uro  Hukommelsesbesvær  Koncentrationsbesvær  Rastløshed  Irritabilitet  Angst  Nedsat humoristisk sans  Følelse af udmattelse  Depression  Lav selvfølelse  Let til tårer	Søvnløshed  Hyperventilation  Mister overblik  Indesluttet  Vrede  Aggressivitet  Nedsat præstationsevne  Let afledelig  Nedsat arbejdstempo  Ubeslutsom  Sygefravær  Øget brug af stimulanser  Ændrede kostvaner

   

Reagér på dine symptomer

Hvis du oplever symptomer på stress kan det være et signal om, at der skal ske en forandring. Men hvis du er kommet ind i en negativ stressspiral, hvor du fx føler dig udmattet og udbrændt, skal du ikke være bange for at søge hjælp og støtte, da det an være svært at komme ud af spiralen selv.   

Vær opmærksom på, at symptomerne, vi nævner her, ikke kun gælder for stress, men kan også gælde sygdomme. Hvis du er i tvivl om det skyldes stress, så kontakt din læge! 

Der kan være mange årsager til studiestress og studietrivsel, som illustreres i stressmodellen nedenfor. Stressmodellen viser, at der er et samspil imellem studieliv, privatliv og individuelle faktorer, der medvirker til, hvorvidt man trives i studiehverdagen eller belastes af stress. 

Du og din hjerne er ikke skabt til at sidde koncentreret i timevis. Derfor oplever mange studerende, at de timer, de afsætter til deres studiearbejde, er ineffektive. Din hjerne har brug for pauser og arbejder bedst, hvis den får en kort pause cirka en gang i timen. Får du skabt de hjernevenlige pauser øger det både din effektivitet, ligesom det reducerer din stress. Det er dog forskelligt, hvad der fungerer for den enkelte, så prøv dig frem og find ud af, hvad der virker for dig. Nedenfor giver vi forslag til, hvordan du kan forbedre dine pauser i studiearbejdet: 

Tag regelmæssige korte pauser	At tage regelmæssige pauser og give dig selv tid til at genoplade er afgørende for at forebygge stress-relaterede problemer. Det giver dig mulighed for at træde tilbage, reflektere og genvinde energi, hvilket kan hjælpe med at forbedre din mentale og fysiske sundhed – og dermed evnen til at håndtere de studiemæssige udfordringer og studieproduktivitet:  Du vil bedre kunne vurdere dine opgaver kvalificeret  Du vil få større overblik og mere overskud til at bede andre (medstuderende) om hjælp  Du vil lettere kunne afslutte dine opgaver og samtidig være tilfreds med resultatet  Du får lettere ved at lade dig inspirere og se nye løsninger  Du vil få bedre kvalitet i studiearbejde
Indtænk lange pauser	Planlæg og prioritér lange pauser, hvor du får restitueret, og inkorporér pauserne strategisk i din arbejdsdag. Husk at holde pause før du løber tør for energi.
Hav ikke pauser med nye aktiviteter	En hovedregel, du kan lave for dig selv er, at du i din pause ikke starter op med nye aktiviteter, der kræver hjerneaktivitet. Så undgå f.eks. at tjekke sociale medier, selvom det kan føles rart med afveksling.
Få hjælp til at holde pauser	Gode redskaber til hjernevenlige pauser: Pomodoro (metode) Forrest (app) Eksamenshjælp (app)

Dit mentale batteri er forskellig fra andres. Ved at kende dig selv, og hvad der tager og giver energi, kan du undgå at løbe tør for ofte.

Hvad giver dig energi?	Det kan være en fordel at kende din energikurve. Du kan eksempelvis overveje: Hvornår på dagen studerer du bedst? Hvad tager meget energi?   Hvad tager lidt energi?  Hvad er neutralt og hverken tager eller giver dig energi?   Hvad giver dig energi? Prøv at skemalægge din uge ud fra obligatoriske aktiviteter og derefter overvej, hvordan øvrige aktiviteter kan indsættes med dine præferencer in mente. Du kan eventuelt starte med at tracke din produktivitet.
Meditation, mindfulness og afspænding	Meditation, mindfulness og afspænding er metoder, du kan anvende for at reducere stress. Fælles for metoderne er, at sindet beroliges, der lindres spændinger og generelt kan de forbedre din generelle mentale tilstand. Vi opfordrer dig til at udforske gratis muligheder og app's og finde ud af, hvad der virker for dig. Prøv bl.a.: Morgenmeditation ved Studenterpræsterne  Find øvelser og vejledninger til at komme i gang med mindfulness ved Dansk Center for Mindfulness (AU). Studenterrådgivningens selvhjælpsapp 'Eksamenshjælp' indeholder bl.a. åndedrætsøvelser, fysiske øvelser, balanceøvelser og distraktionsøvelser. Den er udviklet til dig, der er nervøs før eksamen, eller dig der f.eks. har svært ved at strukturere din tid op til eksamen eller svært ved at falde til ro om natten.
Kom ud i naturen	20 minutter i grønne omgivelser er nok til at sænke vores niveau af stresshormonet kortisol. Tag derfor gerne en gåtur eller sæt dig ud i naturen dagligt og få ro i hovedet.

En afbalanceret kost og regelmæssig motion kan have betydelig indvirkning på din evne til at håndtere stress. Begge dele kan bidrage til at reducere stressniveauer og forbedre din generelle trivsel.

Sund ernæring og kost	Sund ernæring og kost giver din krop de nødvendige næringsstoffer til at opretholde en sund balance. Har du et stabilt blodsukker vil din krop og hjerne fungere bedre og i længere tid – derved kan du nemmere overkomme alle timerne på studiet eller klare studiet om aftenen. Den, der er lav på blodsukker, er også lav på motivation og produktivitet.
Fysisk aktivitet	Motion og fysisk aktivitet frigiver endorfiner, der kan forbedre dit humør og reducere stress. Undersøgelser viser at blot 10 minutters gang har en positiv effekt på dit overskud og hukommelse. Ved at bruge kroppen aktivt udskilles stresshormoner, og den fysiske træthed gør det naturligt lettere at slappe af. Vær dog opmærksom på ikke at dyrke hård motion lige inden sengetid, da kroppens omstilling fra aktivitet til hvile tager tid.
Kroppens signaler	Din krop forsøger hele tiden at sende dig signaler om, hvordan den har det. Det er derfor vigtigt, at du mærker efter, hvad den har brug for. Måske har du brug for at bevæge dig, spise noget, lave en kop the, ændre siddestilling eller sætte dig udenfor i fem minutter.
Sov 8-9 timer	Søvn er afgørende for vores velvære. Både mental og fysisk hvile og restitution er en forudsætning for at kunne overkomme – og komme sig oven på – udfordringer og belastninger. Studerende skal som tommelfingerregel have 8-9 timers søvn om natten. For lidt søvn påvirker din hukommelse, din stresstolerance, din kommunikationsevne, fordøjelse, humør og motivation.

Har du udviklet en strategi for dine studier for dette semester? En studiestrategi fungerer som din plan for at nå dine mål. Det er en bevidst udarbejdet plan, der hjælper dig med at organisere dit studieliv og din hverdag. Denne plan kan være afgørende for at etablere sunde studievaner, som er vigtig for at forebygge og reducere stress under studiet. 

Lav en semester-/ projektoversigt	At opnå større klarhed og overblik i din studiesituation er afgørende. For eksempel kan du oprette en semester- eller projektoversigt med passende detaljer for at skabe overblik over din tidsplan og inddelingen af perioden i realistiske delmål. Vær sikker på at inkludere en bufferperiode i din planlægning, så du har ekstra tid til rådighed, hvis noget tager længere tid end forventet.  Find inspiration til, hvordan du laver en projektplan. Find inspiration til, hvordan du laver en ugeplan.
Lav delmål	Hold fokus på delmål frem for endemål, når du udarbejder en plan. Dine ressourcer og ambitioner skal følges ad. Juster ambitionsniveauet undervejs under hensyntagen til, at dine vilkår kan ændre sig, og forventningerne til, hvad du kan præstere, derfor også må korrigeres. Gør det til et mål i sig selv at have fokus på læring frem for karakterer. Find inspiration til, hvordan du sætter mål og delmål for dit studiearbejde.
Gentænk dine forventninger til dig selv	Ved du hvilke forventninger, du har til dig selv på studiet? Du kan overveje om du har for høje ambitioner til dig selv eller døjer med perfektionstrang og derfor bør genoverveje de forventninger, du har til dig selv. Find mere inspiration til, hvordan du opbygger gode studievaner.