Har du oplevet perioder, hvor studielivet, opgaver og deadlines har overvældet dig? Studiemiljøundersøgelse fra 2021 ved Aarhus Universitet viser, at 19% af de studerende oplever stress i deres daglige studieliv. Stress er altså kendt for mange studerende og er almindeligt at opleve som en del af studielivet. Det må bare ikke stå på for længe!
Du er ikke alene om at føle dig presset og stresset fra tid til anden. Stress er en fysisk og psykisk reaktion på belastning, som opstår, når der er ubalance imellem krav og ressourcer – og det vil der højst sandsynligt være i perioder gennem din studietid.
Det er vigtigt at skelne mellem to former for stress: kortvarig og langvarig stress.
Hør lektor Karen Johanne Pallesen fra Institut for Klinisk Medicin fortælle om, hvad stress er, og hvorfor vi får det.
Ved at forstå studiestress, hvordan det påvirker dig som studerende, og hvordan du kan håndtere det, kan du lære at tackle kortvarig stress og forhindre, at det udvikler sig til noget mere alvorligt. Stress er altså ikke altid usundt. Lidt forsimplet kan man tale om stress i trivsels-, risiko- og farezonen.
Det er vigtigt at handle på dine stresssymptomer, inden din evne til at studere og opretholde overblikket over din hverdag bliver påvirket. Første skridt er at lære dine stresssymptomer at kende, tage dem alvorligt og reagere på dem, når du mærker dem.
Hør lektor Karen Johanne Pallesen fra Institut for Klinisk Medicin fortælle om, hvordan stress kommer til udtryk i kroppen.
Stress kan komme til udtryk både ved fysiske, psykiske og adfærdsmæssige symptomer.
Typen, antallet og intensiteten af symptomerne varierer fra person til person.
Symptomskema - Typiske tegn på stress | ||
Fysiske symptomer |
Psykiske symptomer |
Adfærdsmæssige symptomer |
|
|
|
Hvis du oplever symptomer på stress kan det være et signal om, at der skal ske en forandring. Men hvis du er kommet ind i en negativ stressspiral, hvor du fx føler dig udmattet og udbrændt, skal du ikke være bange for at søge hjælp og støtte, da det kan være svært at komme ud af spiralen selv.
Vær opmærksom på, at symptomerne nævnt ovenfor, ikke kun gælder for stress, men også kan gælde sygdomme. Hvis du er i tvivl, om det skyldes stress, så kontakt din læge!
Der kan være mange årsager til studiestress og studietrivsel, som illustreres i stressmodellen nedenfor. Stressmodellen viser, at der er et samspil imellem studieliv, privatliv og individuelle faktorer, der medvirker til, hvorvidt man trives i studiehverdagen eller belastes af stress.
Nedenstående spørgsmål er altid gode at stille sig selv, når du gerne vil finde vejen til at skrue ned for stressen.
Du kan gøre meget for at forebygge studierelateret stress - og ofte kan følgende forslag også være en hjælp til at håndtere stress, der allerede er opstået. Forslagene skal ikke stå i stedet for professionel hjælp, og husk, at du altid kan søge hjælp og støtte, hvis du er fanget i en negativ spiral og har brug for nogen at snakke med.
Du og din hjerne er ikke skabt til at sidde koncentreret i timevis. Derfor oplever mange studerende, at de timer, de afsætter til deres studiearbejde, er ineffektive. Din hjerne har brug for pauser og arbejder bedst, hvis den får en kort pause cirka en gang i timen. Får du skabt de hjernevenlige pauser øger det både din effektivitet, ligesom det reducerer din stress. Det er dog forskelligt, hvad der fungerer for den enkelte, så prøv dig frem, og find ud af, hvad der virker for dig.
Nedenfor finder du forslag til, hvordan du kan forbedre dine pauser i studiearbejdet:
Tag regelmæssige korte pauser  | At tage regelmæssige pauser giver dig mulighed for at træde tilbage, reflektere og genvinde energi til at håndtere de studiemæssige udfordringer og studieproduktivitet:
|
Indtænk lange pauser  | Prioritér lange pauser, hvor du får restitueret. Planlæg pauserne strategisk i din arbejdsdag, så du holder pause, før du løber tør for energi.
|
Hav ikke pauser med nye aktiviteter  | En hovedregel, du kan lave for dig selv er, at du i din pause ikke starter op med nye aktiviteter, der kræver hjerneaktivitet. Så undgå f.eks. at tjekke sociale medier, selvom det kan føles rart med afveksling. |
Få hjælp til at holde pauser  | Gode redskaber til hjernevenlige pauser:
|
Dit mentale batteri er forskellig fra andres. Ved at kende dig selv, og hvad der tager og giver energi, kan du undgå at løbe tør for ofte.
Hvad giver dig energi?  | Det kan være en fordel at kende din energikurve. Du kan eksempelvis overveje:
Prøv at skemalægge din uge ud fra obligatoriske aktiviteter og derefter overvej, hvordan øvrige aktiviteter kan indsættes med dine præferencer in mente. Du kan eventuelt starte med at tracke din produktivitet. |
Meditation, mindfulness og afspænding  | Meditation, mindfulness og afspænding er metoder, du kan anvende for at reducere stress. Fælles for metoderne er, at sindet beroliges, der lindres spændinger og generelt kan de forbedre din mentale tilstand. Du kan udforske gratis muligheder og app's og finde ud af, hvad der virker for dig. Prøv bl.a.:
|
Kom ud i naturen  | 20 minutter i grønne omgivelser er nok til at sænke vores niveau af stresshormonet kortisol. Tag derfor gerne en gåtur, eller sæt dig ud i naturen dagligt og få ro i hovedet. |
En afbalanceret kost og regelmæssig motion kan have betydelig indvirkning på din evne til at håndtere stress.
Begge dele kan bidrage til at reducere stressniveauer og forbedre din generelle trivsel.
Sund ernæring og kost  | Sund ernæring og kost giver din krop de nødvendige næringsstoffer til at opretholde en sund balance. Har du et stabilt blodsukker vil din krop og hjerne fungere bedre og i længere tid – derved kan du nemmere overkomme alle timerne på studiet eller klare studiet om aftenen. Den, der er lav på blodsukker, er også lav på motivation og produktivitet. |
Fysisk aktivitet  | Motion og fysisk aktivitet frigiver endorfiner, der kan forbedre dit humør og reducere stress. Undersøgelser viser at blot 10 minutters gang har en positiv effekt på dit overskud og hukommelse. Ved at bruge kroppen aktivt udskilles stresshormoner, og den fysiske træthed gør det naturligt lettere at slappe af. Vær dog opmærksom på ikke at dyrke hård motion lige inden sengetid, da kroppens omstilling fra aktivitet til hvile tager tid. |
Kroppens signaler | Din krop forsøger hele tiden at sende dig signaler om, hvordan den har det. Det er derfor vigtigt, at du mærker efter, hvad den har brug for. Måske har du brug for at bevæge dig, spise noget, lave en kop te, ændre siddestilling eller sætte dig udenfor i fem minutter. |
Sov 8-9 timer  | Søvn er afgørende for vores velvære. Både mental og fysisk hvile og restitution er en forudsætning for at kunne overkomme – og komme sig oven på – udfordringer og belastninger. Studerende skal som tommelfingerregel have 8-9 timers søvn om natten. For lidt søvn påvirker din hukommelse, din stresstolerance, din kommunikationsevne, fordøjelse, humør og motivation. |
Har du udviklet en strategi for dine studier for dette semester? En studiestrategi fungerer som din plan for at nå dine mål. Denne plan kan være afgørende for at etablere sunde studievaner, som er vigtig for at forebygge og reducere stress under studiet.
Her får du forslag til, hvor du kan starte din plan:
| Lav en semester-/ projektoversigt  | At opnå større klarhed og overblik i din studiesituation er afgørende. For eksempel kan du oprette en semester- eller projektoversigt med passende detaljer for at skabe overblik over din tidsplan og inddelingen af perioden i realistiske delmål. Vær sikker på at inkludere en bufferperiode i din planlægning, så du har ekstra tid til rådighed, hvis noget tager længere tid end forventet. |
Lav delmål  | Hold fokus på delmål frem for endemål, når du udarbejder en plan. Dine ressourcer og ambitioner skal følges ad. Juster ambitionsniveauet undervejs under hensyntagen til, at dine vilkår kan ændre sig, og forventningerne til, hvad du kan præstere, derfor også må korrigeres. Gør det til et mål i sig selv at have fokus på læring frem for karakterer. |
Gentænk dine forventninger til dig selv  | Ved du hvilke forventninger, du har til dig selv på studiet? Du kan overveje om du har for høje ambitioner til dig selv eller døjer med perfektionstrang og derfor bør genoverveje de forventninger, du har til dig selv.
|
Du kan få hjælp og støtte hos eksempelvis:
Du kan også se vores liste over tilbud til studerende.
