Mange studerende er nervøse for eksamen eller for at skulle holde et oplæg. Selv professionelle med mange års erfaring kan indimellem mærke varmen i kinderne, sommerfuglene i maven og sveden i håndfladerne. Det er helt naturligt. Det afgørende er, om du bruger nervøsiteten konstruktivt eller om nervøsiteten overtager kontrollen og hæmmer både dig og din indsats.
Der er ofte to hovedårsager til nervøsitet. Den første er, at du er bange for, “at klappen går ned”, så du pludselig ikke kan huske, hvad du skal gøre.
Den anden er, at du bliver for selvbevidst og kommer til at kigge på dig selv med alt for kritiske øjne. Du kender det måske som din indre kritiker, som bagatelliserer din gode indsats og forveksler ros med tomme høflighedsfraser. Den indre kritiker dræner dig for energi, og i værste fald fratager den dig følelsen af stolthed og tilfredshed og efterlader dig i stedet med tvivl og usikkerhed.
Du kan tage kontrollen tilbage og mindske din nervøsitet ved at forstå den og lære at håndtere de uhensigtsmæssige tanker, som udløser den.
Nervøsitet kan tage flere former. Først og fremmest er der forskel på en spontant opstået nervøsitet, som rammer dig kort tid inden en eksamen, og så en mere længerevarende nervøsitet eller bekymring, som fylder og måske gør dig utilpas i flere dage eller uger op til en eksamen.
Dernæst er der både den nervøsitet, som kan have en positiv indflydelse, og den som kan hæmme din præstation.
Typer af nervøsitet | |
|---|---|
Konstruktiv nervøsitet | Hjælper dig til at yde dit bedste. Du kan opleve sommerfugle i maven, svedige hænder og uro i kroppen. Hvis du er godt forberedt, kan denne form for nervøsitet fungere som det adrenalinkick, der skærper dine sanser og får dig til at yde bedre. |
Hæmmende nervøsitet | Hvis nervøsiteten kammer over, kan du få tanker som:
Reaktionstiden fra negative tanker til fysiske reaktioner på nervøsitet er ofte kort. Derfor kan du fx få en følelse af manglende kontrol over kroppen, opkast eller du mærker ”en klap gå ned”. Og så er det, nervøsiteten hæmmer din præstation. |
Det kræver forskellige strategier at håndtere den spontant opståede nervøsitet og den længerevarende nervøsitet. Men fælles for dem begge er, at hvis du lærer at registrere dine tegn på nervøsitet og det negative tankemønster, der følger med, vil du lettere kunne nå at reagere og dermed håndtere din nervøsitet, inden den overtager kontrollen - så du i stedet kan bruge nervøsiteten konstruktivt.
Hvis du mærker nervøsiteten komme snigende eller buldrende inden en eksamen, er der forskellige ting, du kan gøre for at håndtere din nervøsitet og bruge den konstruktivt. Det handler om at få både tanker og nervesystem i ro.
Prøv dig frem for at finde ud af, hvad der virker for dig.
| Træk vejret ned i maven | Få ro på dit åndedræt ved at trække vejret helt ned i maven. Det beroliger nemlig hele dit nervesystem, så du bedre kan samle tankerne. |
|---|---|
| Afspænd kroppen | Kroppen hænger sammen med den mentale tilstand. Derfor er det en god idé at spænde af i kroppen for at få ro på begge dele. Prøv at strække ud, lave et par yogaøvelser eller gå dig varm inden du skal præstere. |
| Flyt fokus væk fra dig selv | Prøv at fokusere på det, du skal gøre, og menneskerne omkring dig frem for dig selv. At du er for selvbevidst og selvkritisk i dine tanker kan nemlig være en årsag til nervøsiteten. Derfor kan det hjælpe at erstatte de negative tanker med tanker, som støtter dig. Fx at eksaminator og censor ønsker for dig, at det går godt. |
| Anerkend nervøsiteten | Når du kan mærke, nervøsiteten ankommer, så prøv at anerkende den ved at sige til dig selv, at det er okay – det er bare adrenalin, der gør dig klar til at præstere. Og parkér den så der. Adrenalinen kan nemlig være konstruktiv, men hvis du giver for meget opmærksomhed til nervøsiteten, kan den vokse sig til at være en hæmning. |
Pres med begge håndflader alt hvad du kan på en mur eller væg - der kan holde til det. Så kommer du automatisk til at trække vejret dybt, når du slipper.
Hvis du oplever nervøsiteten som en længerevarende bekymring, måske endda en ængstelighed, kan det være godt for dig at arbejde med de tankemønstre, der udløser din nervøsitet. Det kan hjælpe dig til, at nervøsiteten ikke overtager kontrollen hverken før eller under din eksamen. Prøv dig frem for at finde ud af, hvordan du bedst håndterer netop din nervøsitet.
| Hvad er dine tanker om eksamen? | Husk, du er ikke dine tanker, men du har tanker. Ofte er det ikke selve eksamen, der gør dig nervøs, men den betydning, du tillægger situationen. Derfor er det vigtigt, at du bliver opmærksom på de tanker, du har. Det kan være tanker som:
Det er almindeligt at have tanker som disse. Men hvis tankerne bliver hyppige eller gør ondt, er du nødt til at gøre noget ved dem. Fx ved at tage fat i en studievejleder eller studenterrådgivningen. |
|---|---|
| Kig på dine mønstre | Når du ved hvilke tanker og reaktioner, der er forbundet med din nervøsitet, kan du lettere nå at agere på dem, inden de bliver til en hæmmende nervøsitet. Spørg derfor dig selv:
Det næste, du kan gøre, er at kigge på dine mønstre og spørge dig selv, om der er noget, som du allerede nu ved, kan gøre en forskel? |
| Brug dine succesoplevelser | Tænk tilbage på dine positive erfaringer fra tidligere eksamener:
|
| Afstem forventninger med dig selv | Spørg dig selv, hvad du forventer, og hvad der er realistisk at forvente af dig selv i forhold til den tid og ressourcer, du har til rådighed til forberedelse. Lad dine egne forventninger styre frem for, hvad du tror dine forældre, dine undervisere, dine venner eller medstuderende forventer af dig. |
| Forbered dig godt | Når du føler dig velforberedt, hjælper du dig selv til at finde ro i, at du ved, hvad du skal. Forberedelse og gode noter kan hjælpe dig videre, hvis ”klappen går ned”. Forud for en mundtlig eksamen eller et oplæg kan du øve dig for fx din studiegruppe eller venner. Jo mere du har øvet, des mere vil situationen føles vant for din krop, når du skal præstere. |
| Spis og sov | Forsøg at give din hjerne de bedste betingelser. Er du udhvilet og velnæret, kan du bedre holde tankerne i ro. En træt hjerne kan let bevæge sig ud i uhensigtsmæssige tanker |
| Søg hjælp | Hvis du bliver så nervøs, at det hæmmer dig, kan du henvende dig til din studievejleder. Du kan også prøve Studenterrådgivningen, som har mange års erfaring med at hjælpe studerende, der er angste for eksamen. Det er gratis at søge hjælp. Læs mere på Studenterrådgivningen. |
På Styrkditstudieliv.au.dk's tema om eksamensnervøsitet får du hjælp til at gennemføre en eksamensperiode med mål og hensigtsmæssige adfærdsmønstre.
