Aarhus University Seal / Aarhus Universitets segl

Nervøsitet

Nervøsitet er naturligt - men kan bruges konstruktivt

Mange studerende er nervøse for at skulle holde et oplæg – både for deres hold og til eksamen. Det er naturligt. Selv professionelle talere og professorer med mange års undervisningserfaring kan indimellem mærke sommerfuglene i maven og sveden i håndfladerne.

Hvis du er nervøs for at skulle holde et mundtligt oplæg, er der forskellige ting, du kan gøre for at håndtere din nervøsitet og bruge den konstruktivt.

Forstå din nervøsitet

Nervøsitet kan tage flere former. Hvis du vil arbejde med din nervøsitet, er det en god idé, at forstå hvilken slags nervøsitet, der er styrende for dig. Nogle former for nervøsitet kan have en positiv indflydelse på din præstation, mens andre kan forværre din præstation.

Typer af nervøsitet

Konstruktiv nervøsitet

”Sund nervøsitet”, der hjælper dig til at yde dit bedste: Du har sommerfugle i maven, svedige hænder, adrenalin, der farer rundt i kroppen, og svært ved at forholde dig i ro. Hvis du er godt forberedt, kan denne form for nervøsitet fungere som det adrenalinkick, der er med til at gøre din præstation bedre.

Manglende nervøsitet

Du har en positiv fornemmelse af at være ”oppe at køre”, adrenalinsus, en følelse af, at du har tilhørerne med og kan overskue situationen. Enten det, eller også er du helt ligeglad. At fungere godt i situationen og have en fornemmelse af, at det på den ene eller anden måde altid kommer til at gå, som det skal, er et godt udgangspunkt. Men det må ikke blive en sovepude for ikke at forberede sig grundigt – manglende forberedelse udtrykker manglende respekt for sin modtager. Så forhold dig professionelt til oplægssituationen, og lad være med at satse på, at det kan klares på charmen, rutinen, humoren eller noget helt fjerde.

Modarbejdende nervøsitet

Kammer over og hæmmer præstationen: Din krop føles stiv, du har en følelse af manglende kontrol over arme og ben, ”klappen går ned”, du bliver svimmel, har panikanfald og kaster måske op. Hvis du bliver så nervøs, at det hæmmer dig, kan du henvende dig til Studenterrådgivningen. De har mange års erfaring med at hjælpe studerende, der er angste for at skulle holde oplæg og gå til eksamen. Det er gratis at søge hjælp hos Studenterrådgivningen. Læs mere på Studenterrådgivningen.

Håndter din nervøsitet

Hvis du ofte oplever at være nervøs inden et mundtligt oplæg eller en eksamen, er der nogle generelle råd for, hvad der er godt eller mindre godt at gøre og tænke. Herunder finder du nogle generelle forslag til, hvordan du både kan forberede dig fysisk og mentalt til dit mundtlige oplæg, så du kan bruge din nervøsitet konstruktivt.

Fysisk forberedelse

En effektiv måde at håndtere nervøsitet på kan være at udføre nogle simple fysiske øvelser.

Træk vejret ned i maven. Vær bevidst om dit åndedræt, og sørg for, at du trækker vejret helt ned i maven. Ved at få ro på dit åndedræt kan du bedre samle tankerne og får samtidig ro på kroppen.

Lav motion og afspænding. Det er en god idé at løsne op for kroppen, da det også påvirker din mentale tilstand. Prøv eventuelt at strække ud, lave et par yogaøvelser eller gå dig varm inden dit oplæg.

Få sovet og spist. Sørg for, at din krop er i balance inden dit oplæg. Hvis du er udhvilet og får en god sund kost, giver du din krop og din hjerne de bedste forudsætninger for at præstere.

Tænk over din kropsholdning. Kroppen kan påvirke din mentale tilstand, så du kan før dit oplæg prøve at stille dig i en position, du finder dig godt tilpas og selvsikker i (fx armene over hovedet eller hænderne på hofterne).

Undgå selvordinerede kure, der involverer medicin eller alkohol. De kan forværre situationen.

Prøv to konkrete øvelser

Øvelse: 5+5+5

  • Træk vejret roligt og dybt ind gennem næsen, mens du tæller til 5
  • Hold vejret mens du tæller til 5
  • Pust ud gennem munden mens du tæller til 5

Øvelse: Vælt en mur

Pres med begge håndflader alt hvad du kan på en mur eller væg - der kan holde til det. Så kommer du automatisk til at trække vejret dybt, når du slipper.

Mental forberedelse

For at undgå at få en dårlig oplevelse kan det være en god idé ikke kun at forberede dig på det faglige stof, men også forberede dig mentalt. Det kan du eksempelvis gøre på disse tre områder:

Hvad er dine forventninger?

I stedet for at lade dine tanker styre af, hvad dine forældre, dine undervisere, venner eller medstuderende forventer af dig, så find ud af, hvad du forventer af dig selv. Ønsker du topkarakter, uanset hvad det kræver? Vil du bare igennem faget og bestå? Vil du gerne lære noget af dit fag, og er du lidt ligeglad med karakteren, så længe du kan tage noget med videre derfra?

Lige meget hvilke mål og forventninger du har til dig selv, så husk på, at du kun er et menneske, og at du kan lære meget af oplevelsen, uanset hvordan den udfolder sig.

Når du bliver usikker eller irriteret, så tænk “Jeg gør det, så godt jeg kan lige nu” og accepter, at du ikke kan styre udfaldet. Spørg dig selv “Hvad er det værste, der kan ske?” Og igen, “hvad er så det værste ved det?

Vær realistisk

Når din nervøsitet handler om eksamen, kan din tilgang til eksamensforberedelse spille en vigtig rolle. Målet med din eksamensforberedelse er, at du gør det bedste, du kan, med den tid du har til rådighed. Hvor meget tid har du til rådighed, og hvor meget kan du realistisk nå på denne tid? Skriv gerne en liste over alle de emner, du skal læse op på, og lav en læseplan for din eksamensforberedelse. På denne måde kan du løbende holde overblik over, hvor langt du er i processen, hvilket kan give ro og få dig til at være mere effektiv.

Forbered dig godt

Forbered dig godt på oplægget. Det mindsker nervøsitet at være fagligt godt klædt på. Tro ikke at følelser altid er synlige: Selvom du føler dig meget nervøs, er det ikke sikkert, det kan ses af andre.

Øv dig i at holde oplægget for fx en studiegruppe eller venner. Jo flere gange du har øvet, des bedre kender din krop oplægget, og det vil derfor føles som en vant situation for den, når du skal holde det. Tænk ikke, at tilhørerne bare sidder og venter på, at du skal lave en fejl. Husk, at de godt ved, hvordan det er at holde oplæg. Læs eventuelt mere om forberedelse af det mundtlige oplæg

Fake it till you make it

Hvis du tidligere har haft en dårlig oplevelse med et mundtligt oplæg eller til en mundtlig eksamen, kan det være svært at lægge den fra dig. Hvis du fokuserer på de negative erfaringer, fortæller du din hjerne, at det kan ske igen, hvilket kan forøge din nervøsitet eller udvikle sig til frygt for at holde mundtlige oplæg eller decideret eksamensskræk.

Prøv i stedet at være opmærksom på, hvad du tænker om dig selv, og hvad du fortæller dig selv. Erstat de negative tanker med tanker, som støtter dig. Fokusér på, at det ikke er “dig”, der skal bedømmes, men at du skal have en faglig dialog med dine tilhørere eller med eksaminator. Hvis du holder ryggen rank og går til din mundtlige præsentation med en faglig interesse, så udstråler du hurtigt overskud og sikkerhed, som vil smitte af på både tilhørere og dig selv.


Se også


Håndtér eksamensnervøsitet

Styrkditstudieliv.au.dk's tema om eksamensnervøsitet får du hjælp til at gennemføre en eksamensperiode med mål og hensigtsmæssige adfærdsmønstre.