Træk vejret ned i maven. Vær bevidst om dit åndedræt, og sørg for, at du trækker vejret helt ned i maven. Ved at få ro på dit åndedræt kan du bedre samle tankerne og får samtidig ro på kroppen.

Lav motion og afspænding. Det er en god idé at løsne op for kroppen, da det også påvirker din mentale tilstand. Prøv eventuelt at strække ud, lave et par yogaøvelser eller gå dig varm inden dit oplæg.

Få sovet og spist. Sørg for, at din krop er i balance inden dit oplæg. Hvis du er udhvilet og får en god sund kost, giver du din krop og din hjerne de bedste forudsætninger for at præstere.

Tænk over din kropsholdning. Kroppen kan påvirke din mentale tilstand, så du kan før dit oplæg prøve at stille dig i en position, du finder dig godt tilpas og selvsikker i (fx armene over hovedet eller hænderne på hofterne).

Undgå selvordinerede kure, der involverer medicin eller alkohol. De kan forværre situationen.

Hvad er dine forventninger?

I stedet for at lade dine tanker styre af, hvad dine forældre, dine undervisere, venner eller medstuderende forventer af dig, så find ud af, hvad du forventer af dig selv. Ønsker du topkarakter, uanset hvad det kræver? Vil du bare igennem faget og bestå? Vil du gerne lære noget af dit fag, og er du lidt ligeglad med karakteren, så længe du kan tage noget med videre derfra?

Lige meget hvilke mål og forventninger du har til dig selv, så husk på, at du kun er et menneske, og at du kan lære meget af oplevelsen, uanset hvordan den udfolder sig.

Når du bliver usikker eller irriteret, så tænk “Jeg gør det, så godt jeg kan lige nu” og accepter, at du ikke kan styre udfaldet. Spørg dig selv “Hvad er det værste, der kan ske?” Og igen, “hvad er så det værste ved det?

Vær realistisk

Når din nervøsitet handler om eksamen, kan din tilgang til eksamensforberedelse spille en vigtig rolle. Målet med din eksamensforberedelse er, at du gør det bedste, du kan, med den tid du har til rådighed. Hvor meget tid har du til rådighed, og hvor meget kan du realistisk nå på denne tid? Skriv gerne en liste over alle de emner, du skal læse op på, og lav en læseplan for din eksamensforberedelse. På denne måde kan du løbende holde overblik over, hvor langt du er i processen, hvilket kan give ro og få dig til at være mere effektiv.

Forbered dig godt

Forbered dig godt på oplægget. Det mindsker nervøsitet at være fagligt godt klædt på. Tro ikke at følelser altid er synlige: Selvom du føler dig meget nervøs, er det ikke sikkert, det kan ses af andre.

Øv dig i at holde oplægget for fx en studiegruppe eller venner. Jo flere gange du har øvet, des bedre kender din krop oplægget, og det vil derfor føles som en vant situation for den, når du skal holde det. Tænk ikke, at tilhørerne bare sidder og venter på, at du skal lave en fejl. Husk, at de godt ved, hvordan det er at holde oplæg. Læs eventuelt mere om forberedelse af det mundtlige oplæg

Fake it till you make it

Hvis du tidligere har haft en dårlig oplevelse med et mundtligt oplæg eller til en mundtlig eksamen, kan det være svært at lægge den fra dig. Hvis du fokuserer på de negative erfaringer, fortæller du din hjerne, at det kan ske igen, hvilket kan forøge din nervøsitet eller udvikle sig til frygt for at holde mundtlige oplæg eller decideret eksamensskræk.

Prøv i stedet at være opmærksom på, hvad du tænker om dig selv, og hvad du fortæller dig selv. Erstat de negative tanker med tanker, som støtter dig. Fokusér på, at det ikke er “dig”, der skal bedømmes, men at du skal have en faglig dialog med dine tilhørere eller med eksaminator. Hvis du holder ryggen rank og går til din mundtlige præsentation med en faglig interesse, så udstråler du hurtigt overskud og sikkerhed, som vil smitte af på både tilhørere og dig selv.